La dieta ha un'influenza diretta sull'umore, come chiunque a volte provi un leggero stato di aggressione a causa della fame. Ma gli alimenti hanno anche effetti a lungo termine sulla salute del cervello. Nel suo nuovo libro, Il cervello sanoAileen Burford-Mason, ex assistente professore presso la Facoltà di Medicina dell'Università di Toronto, spiega come la dieta influenza il sonno, la produttività e l'umore e può prevenire la malattia di Alzheimer. demenza. Ecco cinque lezioni apprese dalla sua guida illuminante sulla nutrizione cerebrale.
1. Più di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno
L'idea che gli adulti abbiano bisogno di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è un mito: quel numero è sufficiente per i bambini dai quattro agli otto anni. Hanno bisogno di 10 porzioni (un frutto a forma di palla, mezza tazza di verdure tritate o una tazza di verdure a foglia). Uno studio di 12 anni nel Regno Unito ha scoperto che le verdure forniscono fino a quattro volte la protezione della frutta contro le malattie cardiovascolari, il cancro e le malattie cerebrali e degenerative. Non è così complicato, scrive Aileen Burford-Mason. Ogni assunzione giornaliera oltre cinque porzioni al giorno aumenta i benefici per la salute.
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2. Il magnesio è un alleato
Molte persone hanno una dieta che non fornisce abbastanza magnesio, essenziale per la gestione dello stress. È stato osservato che una carenza di questo minerale aumenta il livello di ansia. In Canada, almeno il 40% dei giovani adulti e quasi il 70% degli anziani hanno un'assunzione inadeguata di magnesio. Funziona anche con il calcio per garantire la corretta funzione muscolare. Un basso livello di magnesio rende i nostri muscoli contratti e ci sentiamo tesi. Con un tasso adeguato, ci sentiamo rilassati. Se un bagno salino Epsom fornisce benessere, è perché questo sale è solfato di magnesio. In situazioni di stress, il corpo si estende perché gli ormoni dello stress, l'adrenalina e il cortisolo, esauriscono le riserve di magnesio. Il cervello invia un segnale al corpo per rimanere in allerta, attivando la famosa risposta di combattimento o di volo. Alcune delle migliori fonti alimentari di magnesio sono spinaci, semi di zucca, salmone e cereali integrali, come i cereali contenenti crusca.
3. Il cervello ha bisogno di grasso
Il cervello è principalmente costituito da grasso - circa il 60% e un tipo particolare. Le sue cellule hanno bisogno di acidi grassi omega-3 e omega-6, che aiutano a prevenire diverse malattie croniche associate all'invecchiamento, come le malattie cardiache e la demenza. Si dice che questi acidi grassi siano essenziali, il che significa che il corpo non può produrli da solo e devono quindi provenire dal cibo. Dovremmo mirare a un consumo quasi uguale di acidi grassi omega-3 e omega-6. Gli alimenti ricchi di omega 3 includono uova, soia, tofu, olio di semi di lino, noci e pesce grasso come salmone, trota e sgombro. Sul lato omega-6, noci, semi, soia, mais, olio di girasole, carne, pollame, pesce e uova sono tra gli alimenti che sono ben dotati.
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4. Caffè con moderazione
La caffeina è uno stimolante del cervello che aumenta l'attenzione e migliora le capacità psicomotorie, come quelle necessarie per guidare una macchina o suonare uno strumento musicale. Ma la colazione non dovrebbe essere trascurata, poiché il caffè da solo fornirà solo una certa quantità di energia. Aileen Burford-Mason mette a confronto l'azione del caffè con quella di una spinta su una macchina a corto di gas: la caffeina può dare una spinta al cervello e aiutare di tanto in tanto ad avanzare un po ', ma a dopo un po 'non puoi correre senza carburante, senza cibo.
5. La dieta ideale per il cervello è facile da memorizzare!
Ricorda solo 15 cibi principali, 10 dei quali devono essere preferiti e 5 che devono essere evitati. Il regime MIND Intervento DASH Mediterraneo per Ritardo Neurodegenerativo) combina elementi dello schema DASH Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, un approccio nutrizionale per ridurre l'ipertensione) e la dieta mediterranea, per creare un quadro nutrizionale facile da seguire. In uno studio del 2015 su oltre 900 persone anziane, i ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano la dieta MIND avevano un declino cognitivo inferiore e un rischio minore di malattia di Alzheimer. Aileen Burford-Mason considera la dieta MIND il migliore per promuovere la salute del cervello.
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Consumare
- Verdure a foglia: un'insalata al giorno
- Altre verdure: una porzione al giorno
- noci: una porzione al giorno
- Bacche: almeno due porzioni alla settimana, preferibilmente mirtilli e fragole
- legumi: tre o quattro porzioni alla settimana
- Cereali integrali: tre porzioni al giorno
- pesce: una porzione o più a settimana
- animali da cortile: almeno due porzioni alla settimana
- Olio d'oliva: dovrebbe essere l'olio principale utilizzato
- vino: un bicchiere al giorno
Per evitare
- Carni rosse: consumare il meno possibile
- il burro: non più di un cucchiaio al giorno
- formaggio: non più di una porzione alla settimana
- Pasticcini e dolci: da evitare
- Frittura e fast food: non più di una porzione alla settimana
