Salute

Salute del cuore: quale grasso scegliere, quale evitare?

Per anni ci è stato detto che una dieta povera di grassi è il modo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, ma oggi sappiamo che è stato un errore. In effetti, la chiave è consumare grassi migliori - come quelli contenuti nell'olio di noci e olio d'oliva - per usarli per saziare e, allo stesso tempo, ridurre l'assunzione di calorie da carboidrati raffinati. Abbiamo chiesto agli esperti quanto grasso è adatto, quali fonti usare e come usarle.

fonti:Oli di oliva, colza, arachidi e sesamo; avocado, mandorle, margarine non idrogenate in vaso.

I grassi monoinsaturi migliorano i livelli di colesterolo e possono anche svolgere un ruolo nel controllo dei livelli di zucchero nel sangue. L'olio extravergine d'oliva ha effetti benefici ancora maggiori rispetto all'olio d'oliva regolare, afferma Rosie Schwartz, dietista di Toronto e autrice del libro. La Guida ai cibi integrali del mangiatore illuminato "L'intera guida al cibo del mangiatore illuminato". Non solo è più ricco di polifenoli - composti che abbassano i livelli di colesterolo - ma contiene anche una sostanza che aiuta a prevenire i coaguli di sangue, proprio come l'aspirina.

usa:Tra gli oli per tutti gli usi, gli oli di oliva, di colza e di arachidi sono buone scelte. Per quanto riguarda l'olio extravergine d'oliva, che sostituisce deliziosamente il burro sul pane ed è un'ottima base per condimenti per insalate, può anche essere usato per friggere cibi. "Il suo punto di fumo è più alto di quanto pensiamo", afferma Rosie Schwartz, "che è quello usato nella regione mediterranea". L'olio extravergine di oliva e l'olio di sesamo (che può essere cosparso di verdure e aggiunto alle fritture) devono essere tenuti all'ombra e freschi.

Per quanto riguarda la margarina in vaso, ecco qualcosa da scegliere. Nella tabella dei valori nutritivi, aggiungiamo le quantità di grasso "in" (monoinsaturi e polinsaturi): se il totale è sei o più, è buono per il cuore.

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fonti:Grassi di pesce, olio di canola, cartamo, girasole e lino.

Il grasso polinsaturo abbassa i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi. Alcuni di essi (omega-3) possono anche aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue che possono causare ictus e infarti. I principali acidi grassi polinsaturi presenti negli olii vegetali, tuttavia, sono omega-6. Va notato qui che tutti gli oli consistono in una miscela di diversi tipi di grasso - incluso il grasso saturo - in proporzioni variabili. Può essere saggio optare per oli contenenti poco omega-6. Infatti, alcuni studi dimostrano che un consumo eccessivo di omega-6 può favorire l'infiammazione diffusa associata ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Gli oli contenenti una percentuale più elevata di omega-6 includono mais, cotone e soia (comunemente usati nella preparazione di alimenti confezionati). Le fonti vegetali di omega-3 comprendono semi di lino, canola, noci, noci pecan e pinoli.

usa:Oli di canola, cartamo e girasole sono adatti per cuocere, arrostire, saltare e friggere. Tuttavia, l'olio di canola rimane il migliore in termini di contenuto di grassi. Va notato che, qualunque sia il tipo di olio usato, i cibi fritti dovrebbero essere solo una parte molto piccola della nostra dieta. È possibile condire con olio di noci o semi di lino (che deve essere conservato in frigorifero) insalate, yogurt o cereali e aggiungere un delizioso sapore di nocciola.

fonti:Carne, latticini, oli di palma e cocco, margarine dure.

Questo tipo di grasso aumenta il livello di colesterolo cattivo (LDL). È meglio consumarli con moderazione, il che non significa che dobbiamo eliminare completamente alcuni alimenti. Ad esempio, se non puoi fare a meno del burro, "puoi ridurre il consumo di carne rossa o optare per prodotti caseari magri", dice Carol Dombrow, dietista e consulente nutrizionale per la Heart and Stroke Foundation. ictus. Anche il resto della nostra dieta è importante, afferma Rosie Schwartz. Ad esempio, il grasso saturo negli oli tropicali (come gli oli di palma e di cocco) sarà meno problematico per i vegetariani.

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fonti:Cibi fritti e fritti commerciali, diversi alimenti trasformati venduti sotto involucro, lardo, accorciamento.

Quando si tratta di grasso e rischio di malattie cardiovascolari, "il grasso trans è il peggiore", afferma Dombrow. A parità di quantità in grammi, il grasso trans è cinque volte più dannoso del grasso saturo. Aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi, mentre diminuiscono il livello di colesterolo buono (HDL). Le buone notizie? Sono in corso misure per vietare il paese.

Quanti grassi (buoni) possiamo consumare?

"Varia da persona a persona", afferma Rosie Schwartz "La moderazione è molto importante: mangiare un sacco di cibi nell'olio non è saggio, ma il 35-40% delle calorie il totale è generalmente accettabile, con un massimo del 10% di grassi saturi ". Per una donna i cui bisogni sono 1.500 calorie al giorno, questo rappresenta da 4,5 a 5,5 c. intorno al tavolo, ma ricorda che questo include grassi di tutte le fonti, compresi quelli di noci, burro di arachidi, prodotti caseari o avocado.

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