Salute

Ridurre il consumo di carne? Ecco come

La nutrizione vegetariana sta guadagnando sempre più follower poiché alcune ricerche collegano le diete vegetariane e vegane a una maggiore protezione contro le malattie cardiache e il cancro.

In uno studio del 2017 pubblicato nelUfficiale della American Heart Association, I ricercatori di Toronto hanno concluso che la sostituzione di una o due porzioni di proteine ​​animali con proteine ​​vegetali ogni giorno si traduce in una diminuzione del 4% nei tre principali marcatori di colesterolo: LDL (o colesterolo cattivo), HDL (colesterolo totale meno HDL, o colesterolo buono) e apolipoproteina B (una proteina che intasa le arterie). Soia, noci e legumi contengono alcune sostanze, come fibre alimentari solubili, fitosteroli e grassi buoni, che hanno la proprietà di abbassare il colesterolo. Il consumo di questi alimenti aiuta anche a ridurre la quantità di carne (e di grassi saturi) dalla sua dieta abituale. Sebbene tale diminuzione possa sembrare modesta, quando si aggiunge la diminuzione di circa il 4% di ciascuno dei tre indicatori, l'effetto sulla salute è piuttosto significativo.

Come consumare più proteine ​​di origine vegetale? Qui ci sono cibi da mettere sempre più spesso sul piatto, secondo la nutrizionista Emily Kichler, che ci espone i loro benefici nutrizionali.

semi di soia

La soia è l'unica proteina vegetale che è completa, cioè contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Altre proteine ​​a base vegetale contengono alcuni aminoacidi essenziali e devono essere combinati con altri alimenti per formare proteine ​​complete.

tofu

Il tofu fornisce 13 grammi di proteine ​​per porzione da 85 grammi (il contenuto può variare in base alla marca e al tipo). È disponibile in diverse trame: setoso (viene utilizzato nei dessert cremosi, frullati o purè in salse e condimenti per insalate alla Caesar), morbido (delizioso in zuppa di miso o antipasto) di medio impasto (saltati in padella o in uova strapazzate) e sodo o extra sodo (marinare, friggere, soffriggere, arrostire o usare in curry).

Gli edamames

Edamame - soia verde - contengono 9 grammi di proteine ​​per porzione da 1/2 tazza. Vengono acquistati congelati, in cialda o sgusciati. Per uno spuntino delizioso, cuocere a vapore i baccelli nel microonde con uno spruzzo d'acqua per circa 2 minuti, quindi cospargere con sale marino I fagioli sgusciati possono essere aggiunti alle zuppe e alle patatine fritte. cuocere a vapore e aggiungerli alle insalate o ridurle al robot per fare un tuffo.

Il tempeh

Il tempeh è ottenuto da semi di soia interi parzialmente cotti, poi fermentati e compattati in blocco. A volte è coperto da un film bianco (completamente commestibile). Ha una consistenza ricca e spugnosa e contiene fino a 15 grammi di proteine ​​per 85 grammi che servono, oltre a preziosi probiotici per l'intestino. Dopo la marinatura, può essere grigliata, fritta o arrostita. Puoi guarnire un panino, tagliarlo e usarlo al posto delle fette di pancetta in un'insalata, grattugiarlo e sostituire la carne macinata in salsa di peperoncino o spaghetti o fare hamburger. Viene venduto nei negozi di alimenti naturali e in alcuni negozi di alimentari (si trova anche sotto il marchio PC Blue Menu).

La bevanda di soia

La bevanda di soia offre 8 grammi di proteine ​​per tazza (più di ogni altra bevanda non casearia). Viene aggiunto a frullati o cereali, evitando però varietà aromatizzate, che possono contenere molto zucchero aggiunto.

Il macinato senza carne

Il terreno senza carne è prodotto con proteine ​​di soia, a cui vengono aggiunti vari condimenti. Contiene 9 grammi di proteine ​​per 1/3 di tazza e può essere utilizzato in tutte le ricette come sostituto della carne macinata. È perfetto nei peperoncini, nei tacos o nella salsa spaghetti - e spesso i carnivori vedono solo il fuoco! Si trova vicino a hamburger e hamburger di tofu, nella sezione di frutta e verdura del supermercato. 

Legumi secchi

le lenti

Ricco di fibre e proteine ​​(10 grammi per porzione da 1/2 tazza), le lenti sono molto sazianti. Sono poco costosi, cucinano rapidamente e sono facili da preparare: per semplificarti la vita, puoi persino comprare in scatola. Rosso, marrone, verde e altre varietà sono estremamente versatili. Funzionano bene con hamburger, curry servito su riso integrale, sugo alla pasta in stile bolognese, patè o in ricette a base di cereali. Per un pranzo abbondante, niente come la zuppa di lenticchie con un panino integrale.

ceci

I ceci forniscono 7 grammi di proteine ​​per 1/2 tazza. Questa è l'aggiunta perfetta per trasformare un'insalata o una ciotola di poké in un pasto completo (scolare e risciacquare per rimuovere il sale in eccesso). Sono trasformati in hamburger, o stufato in stile marocchino. Il hummus (5 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza) è un buon sostituto per salumi nei panini e rende gustosi snack, insieme a fette biscottate e carote. Le pita di grano integrale sono guarnite con falafel, spinaci e verdure tagliate. I ceci arrostiti sono anche snack nutrienti e la farina di ceci regala pancake gustosi e ricchi di proteine.

Fagioli secchi

I fagioli neri, rossi, bianchi (e tutti gli altri ...) contengono circa 8 grammi di proteine ​​per 1/2 tazza. Sono usati tradizionalmente in peperoncini, minestre e stufati, ma possono anche essere fatti hamburger, salse, nachos, piatti di riso, condimenti per toast o anche piatti al forno. I fagioli fritti (fatti in casa o in commercio) accompagnano quesadillas, burritos e tacos.

Noci e burri di noci

Mandorle, anacardi, noci, noci pecan, nocciole, arachidi, ecc. contenere circa 6 grammi di proteine ​​per 1/4 di tazza e burro di noci, da 5 a 8 grammi per porzione di 2 cucchiai. zuppa Dovresti sempre tenere un po 'di frutta secca in ufficio o nella tua borsetta per spuntini - basta una piccola maniglia. Puoi aggiungere un cucchiaio di burro d'arachidi alla tua farina d'avena o guarnire un toast di pane integrale con burro di mandorle e fette di banana. Per gli snack che hanno un senso, puoi portare con te i mix degli escursionisti o preparare barrette energetiche con burro di noci, farina d'avena e frutta secca. Si aggiungono deliziose salse di anacardio o salse di arachidi per esaltare i sauté o le ciotole a forma di poké.

Semi e semi di burro

Semi di sesamo, zucca, lino, canapa, chia e girasole forniscono circa 6 grammi di proteine ​​per porzione 2c. cucchiai e burro di semi, come il tahin, 5 grammi per porzione di 2 cucchiai. zuppa Provalo per colazione o spuntini: un budino di semi di chia, guarnito con ciliegie (venduto congelato). Cereali e yogurt possono essere allevati con semi di zucca, frullati al mattino con semi di lino o chia, insalate con semi di girasole, saltati in padella con semi di sesamo tostati. E una vinaigrette di tahini su verdure grigliate è una vera delizia!

Cereali integrali

I cereali integrali sono una parte importante di una dieta priva di carne. Per una porzione da 1/2 tazza, la quinoa fornisce 4 grammi di proteine; riso integrale, 3 grammi; avena, 3,5 grammi; grano saraceno, 3 grammi; e il grano di amido (farro), 4 grammi. Più può essere cucinato in anticipo rispetto a un pasto - ad esempio, bulgur avena (avena tagliata d'acciaiochiamato anche "blunt avena" o "schiacciato" su alcuni pacchetti) per colazioni nutrienti, o quinoa, riso integrale o amido, come base per pasti veloci durante tutta la settimana.

seitan

Meno conosciuto, il seitan è fatto di glutine di frumento (proteina del grano). Ha un contenuto proteico molto alto di 21 grammi per porzione da 85 grammi. La sua consistenza ricorda quella della carne, e può essere data una varietà di sapori in base agli ingredienti con cui viene preparata. Può essere usato a fette in sandwich, tacos, spiedini saltati, marinati e grigliati, come molte ricette a cui la sua consistenza è particolarmente adatta. Si trova nei negozi di alimentari asiatici, nei negozi di alimentari specializzati e nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali. Può anche essere fatto a casa.

Lievito alimentare

Il lievito alimentare è un lievito inattivo, che si presenta sotto forma di fiocchi giallastri. Migliora il sapore del cibo con il suo leggero sapore di formaggio. Due cucchiai forniscono 4 grammi di proteine ​​e una grande quantità di vitamine del gruppo B. Puoi cospargere di popcorn, aggiungerlo a zuppe, risotti o utilizzare come sostituto del parmigiano.

Per scoprire: come rendere falso?

Video: Cosa succede se cominci a mangiare avena tutti i giorni (Febbraio 2020).

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