Salute

Le 5 migliori diete per la salute del cuore

Le malattie cardiache e l'ictus uccidono cinque volte più donne nel paese ogni anno rispetto al cancro al seno. Secondo studi scientifici, una dieta sana potrebbe prevenire quasi la metà di questi decessi prematuri. Ma cos'è esattamente una buona dieta per il cuore?

La Heart and Stroke Foundation ha voluto rispondere a questa domanda offrendo diverse diete che includono un'ampia varietà di alimenti. Sebbene ognuno di essi abbia un obiettivo leggermente diverso, tutti aiutano a controllare la pressione sanguigna, il colesterolo, la glicemia e il peso corporeo e a ridurre il rischio di molti disturbi che vanno dai disturbi cardiovascolari alla malattia di Alzheimer. e il cancro, dice Carol Dombrow, una dietista registrata e consulente nutrizionale con la Fondazione Heart and Stroke.

C'è qualcosa per tutti - se non riesci a immaginare la bistecca o il formaggio, per esempio, o se preferisci i pasti senza carne. Ecco una panoramica di ciascuna di queste diete, nonché una serie di linee guida che ci aiutano a creare la nostra versione per un cuore sano.

La dieta DASH

Originariamente progettato per aiutare a ridurre la pressione sanguigna (da qui l'acronimo per il suo nome inglese: Approccio dietetico per fermare l'ipertensione), la dieta DASH si concentra su verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, pollame, pesce, carni magre, legumi, noci, così come oli e grassi buono per il cuore (come gli oli di oliva e di colza). Sebbene lasci spazio a sale, dolci e zuccheri aggiunti, devono essere consumati in piccole quantità.

La dieta mediterranea

La maggior parte degli alimenti che sono abbondanti nella dieta DASH occupa anche un posto di rilievo nella dieta mediterranea. Le differenze? Il formaggio è permesso con moderazione, come lo è il vino (non più di un bicchiere al giorno per le donne). L'olio d'oliva è la principale fonte di grassi, insieme a pesce, noci e semi. I cibi ristretti includono sale, dolci (la frutta è preferita per dessert) e carne rossa (circa due porzioni da 4 once / 115 g a settimana).

Il regime MIND

La dieta MIND è una variante della dieta mediterranea volta a proteggere la salute cerebrale. Include il consumo di un numero fisso di porzioni di legumi e noci, così come alcune varietà di verdure (verdure a foglia verde), frutta (bacche) e pesce (specie grasse come lo sgombro). Anche qui, il vino è nel menu e l'olio extravergine d'oliva è il grasso ideale. L'elenco degli alimenti soggetti a restrizioni è anche simile alla dieta mediterranea, ma include anche burro e stecca di margarina (che contiene più grassi trans della margarina in contenitori di plastica), cibi impanati o fritti e fast food.

La dieta vegetariana sana

Questo stile alimentare ricorda DASH e diete mediterranee, ma esclude carne, pollame e pesce. Oltre ad altre fonti di proteine ​​vegetali (come legumi e cereali integrali), può includere alimenti a base di soia come il tofu e il tempeh.

La nostra dieta personalizzata

Gli schemi sopra sono modelli. Puoi sviluppare una buona dieta per il tuo cuore che soddisferà le sue papille gustative e il suo budget seguendo alcune semplici regole. Secondo Carol Dombrow, la chiave per una dieta sana per il cuore è mangiare più frutta, verdura e cibi ricchi di fibre, usare grassi buoni, ridurre il sale e gli zuccheri aggiunti, e utilizzare porzioni di dimensioni ragionevoli. Qui ci sono quattro strategie di base che possono aiutarci.

  • Favorire alimenti di origine vegetale. "Questo non significa non mangiare più carne o prodotti di origine animale, ma semplicemente non renderlo il cardine del pasto", afferma Rosie Schwartz, dietista registrato e donatrice di libri. La Guida ai cibi integrali del mangiatore illuminato traduzione gratuita:L'intera guida al cibo del mangiatore illuminato]. Può significare ridurre le porzioni, utilizzando piccole quantità di prodotti di origine animale per aggiungere sapore ai piatti come stufati e zuppe e aggiungendo alcuni piatti senza carne al nostro repertorio di ricette.
  • Goditi gli alimenti nella loro forma naturale. La maggior parte del budget alimentare dovrebbe essere speso per alimenti interi o meno elaborati. I prodotti ultra-elaborati (che includono la maggior parte degli snack confezionati, i pasti surgelati, le pizze e gli hamburger - anche i vegetariani) contengono di solito pochissimi nutrienti e un sacco di calorie vuote, grassi cattivi, sale e aggiunto zucchero
  • Cuocere di più."Mangiare bene non deve essere complicato", dice Carol Dombrow, "ci vuole solo un po 'di pianificazione, e anche se hai solo un repertorio di cinque pasti facili per tornare al lavoro, è fantastico." Consulta i menu della settimana di Chatelaine.
  • Concentrati sul piacere del mangiare. "Scegli i cibi sani che desideri mangiare e trova ricette semplici per usarli", consiglia Rosie Schwartz. Ad esempio, combinare pomodori in scatola, aglio fresco, basilico e olio extravergine di oliva per fare la salsa in meno di due non è solo salutare, è una delizia Ha detto: "Il piacere di mangiare e preparare cibi gustosi è davvero la soluzione."

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