Salute

Meditazione: 4 approcci per addomesticare

Meditazione consapevole

Cos'è? Questa è la tecnica meditativa più diffusa: Barack Obama, Emma Watson e Oprah Winfrey sono seguaci. E 'stato sviluppato alla fine degli anni '70 dal biologo americano Jon Kabat-Zinn, che era interessato alla medicina del corpo-mente. Quindi ha iniziato a insegnare la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (Mindfulness). Sebbene questa tecnica sia ispirata dalle pratiche buddiste, è priva di riferimenti religiosi.

Ma cos'è esattamente la consapevolezza? Si tratta di "allenare la mente, pochi minuti al giorno, a condurre una concentrazione aperta e tranquilla su ciò che sta accadendo dentro e intorno a te", dice l'insegnante di yoga e meditazione Nicole Bordeleau. È pensato per essere un mezzo per sviluppare la benevolenza verso se stessi e gli altri, e per coltivare la serenità.

Come è praticato? L'ideale è allenarsi lì ogni giorno quando ti svegli, perché è il momento in cui la mente è la meno affollata. Altrimenti, lo facciamo in un momento prestabilito, per stabilire un'abitudine. Ci sistemiamo in un ambiente tranquillo, senza TV o telefono.

Preparazione: scegliamo un'ancora che aiuti a mantenere l'attenzione, a rimanere concentrati. Può essere il respiro, un suono, un'immagine, la voce di un istruttore ... E adottiamo una postura seduta stabile e confortevole, che consente di avere la spina dorsale ben allungata. Teniamo gli occhi socchiusi o chiusi. Iniziamo prendendo cinque lunghi respiri profondi attraverso il naso per rilassarci, e poi ... niente! Respiriamo solo stando seduti. Ogni volta che l'attenzione va fuori strada e sorge un pensiero, lo lasciamo passare senza soffermarci su di esso. Ritorniamo al momento presente e alla sua ancora. L'intera sfida è qui. Perché anche se questa tecnica non potrebbe essere più semplice, non è facile. Come osserva Nicole Bordeleau, "la tendenza a fuggire mentalmente è così compulsiva che spendiamo quasi tutto il nostro
tempo di vivere nella nostra testa. "Dati incoraggianti: puoi sentire i benefici anche se pratichi solo pochi minuti al giorno.

Per iniziare Leggiamo Ritorna al mondo (Éditions de l'Homme) di Nicole Bordeleau, che offre esercizi di meditazione di consapevolezza semplici ed efficaci. Puoi anche controllare il suo sito web (nicolebordeleau.com), che include una meditazione guidata di sei minuti.

Coerenza del cuore

Cos'è? Se i pensieri e le emozioni influenzano la frequenza cardiaca, la ricerca in neurocardiologia ha dimostrato che è vero il contrario. Questa è la base della coerenza cardiaca, che imita questo fenomeno naturale: regolare il battito del cuore usando il respiro per lenire il corpo e la mente. Questo metodo può aiutarti a rimanere concentrato sul respiro durante una meditazione e, per alcuni, a ridurre il disagio di ascoltare il tuo respiro. "Meditare usando la coerenza cardiaca può rendere l'esperienza molto meno stressante", dice Laurence Mercier, un ex ingegnere che è diventato un insegnante di meditazione quattro anni fa.

Come è praticato? Respira solo - inspirando per cinque secondi, poi espirando per cinque secondi - ad una velocità ideale di sei volte al minuto per cinque minuti. Sei cicli respiratori al minuto: questa è la frequenza con cui la coerenza cuore-cervello è ottimale. Concentriamo la nostra attenzione sull'area attorno al cuore (puoi mettere la mano sul suo cuore). E evochiamo un ricordo positivo che genera una piacevole emozione. Si consiglia di praticare questo esercizio tre volte al giorno.

Per iniziare Scarichiamo l'applicazione gratuita RespiRelax (compatibile con iPad, iPhone e iPod touch), che consente di regolare il numero di respiri al minuto e la durata di respiri ed espirazioni. Respiriamo seguendo la bolla che sale (ispirazione) e scende (scade) sullo schermo. Se preferiamo chiudere gli occhi, sincronizziamo il respiro con la musica.

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Foto: Stocks / Veavea

Meditazione con mantra

Cos'è? Questo approccio consiste nel ripetere le sillabe o una frase (tradizionalmente in sanscrito) prestando attenzione alle sensazioni prodotte dalle vibrazioni sonore nel corpo. Il mantra più famoso è il "Om".

Come è praticato? Come la coerenza cardiaca, recitare un mantra occupa la mente e può servire da ancora durante una meditazione di consapevolezza. Si possono anche cantare mantra durante i momenti di attività. "Quando sono in tarda mattinata, mi piace recitare ad alta voce il mantra della compassione"Om Mani Padme Hûm"Preparandosi. Mi distrae dal mio stress e mi aiuta ad evacuare ", dice l'insegnante Laurence Mercier.

Quindi, tutto ciò di cui hai bisogno è trovare un mantra che sia significativo per te, quindi prendi l'abitudine di ripeterlo ogni giorno. Naturalmente, nulla impedisce di sceglierne uno nella sua lingua ("Posso essere sicuro di me stesso", "Ho il diritto di dire di no" ...).

Per iniziare Puoi scaricare mantra, ad esempio, la canzone Ra Ma Da Sa Il cantante americano Snatam Kaur, come suggerisce Laurence Mercier. "Quando siamo eccitati in un ingorgo, lo suoniamo, cantiamo ripetutamente il mantra per 10 minuti, poi dimentichiamo il traffico", dice. Questi mantra derivano dalla tradizione del kundalini yoga. Se vuoi, puoi acquistare altri dischi, libri e DVD da Snatam Kaur. Oppure iscriviti a una lezione di yoga kundalini, che combina tecniche di respirazione, posture, meditazione e mantra.

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Il qi gong

Cos'è? Una forma di meditazione che viene eseguita in movimento per rafforzare e ammorbidire il corpo, far circolare energia e indurre uno stato di calma e presenza a se stessi.

"Praticando sport performativi, le persone spesso cercano di raggiungere uno stato di trance - il benessere mentale che viene anche chiamato il secondo vento", spiega Martine Migaud, ex medico di medicina generale che insegna qi gong. Non è facile arrivarci quando sei malato, anziano o disabile, e il qi gong permette a tutti di farlo senza dover spingere i loro limiti fisici. "

A differenza dello yoga, che a volte può essere molto impegnativo, questo allenamento consiste in posture che sono sempre semplici e facili da tenere. Il Qi gong è anche meno dinamico del tai-chi.

Come lo pratichiamo? Adottando posture fisse, eseguendo uno stretching delicato e movimenti lenti (muovendo le braccia su e giù, piegando e distendendo le ginocchia ...) e respirando consapevolmente. L'ideale è imparare le basi da un insegnante, in gruppi, in sessioni regolari di un'ora (anche se alcuni lo praticano per tre o quattro ore di fila). Concentrarsi sul corpo permette alla mente di riposare dalle ruminazioni. "Questo ci dà una prospettiva sulle nostre preoccupazioni, riusciamo a considerare il contrario", osserva Martine Migaud. E soprattutto, dimentichiamo la pressione delle prestazioni. "Ci diamo il diritto di essere, semplicemente!"

Per iniziare Esploriamo il sito Web di Martine Migaud (qi-gong.ca/martine.php) o partecipiamo a una delle sue lezioni, conferenze o workshop. Puoi anche visitare il Qigong Institute of Quebec (quebec-qigong.com), a Montreal, dove viene offerta una moltitudine di corsi.

Altre tracce da seguire

• Visita il sito web di Laurence Mercier (laurencemercier.ca) e dai un'occhiata alle sue meditazioni guidate su YouTube.

• Sfogliamo il libro del CD Tranquillo e attento come una rana, di Eline Snel (Transcontinental Editions), che introduce i bambini alla meditazione in diversi contesti (al tavolo, al momento del dodo ...). Dai 5 anni.

• Ascoltiamo il metodo F * ck That: An Honest Meditation (su YouTube, in inglese), che sostiene l'auto-deprecazione. "Inspirare la forza, espirare le cazzate degli altri", ci impone una calma e calma voce maschile. Divertente e liberatoria.

• Consultiamo l'impressionante biblioteca di meditazioni guidate (per tutte le età) del sito web La mia voce, la tua strada (mavoixtavoie.com, abbonamento).

• Altre tecniche sono esplorate: meditazione vipassana (ritiro del silenzio), visualizzazione, meditazione mentre si cammina ... ce ne sono più di 30!

Vedi anche: mal di testa e meditazione

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