Modo

Una breve guida per verdure verdi

Al supermercato, dove dovremmo passare più tempo? Nella sezione di frutta e verdura, senza contraddizioni. E soprattutto di fronte alle bancarelle di verdure verdi. Questo è ripetuto da Richard Béliveau, ricercatore e autore di cancro (è stato co-autore Alimenti contro il cancro). "Oltre a essere deliziosi, le verdure verdi aiutano a mantenere il nostro capitale sanitario", dice.

È meglio far cadere la lattuga iceberg e riempire il cestino con cicoria, lattuga di agnello, rucola, bietola, spinaci, asparagi, broccoli, cavoli. "I cruciverba che hanno un sapore amaro, come crescione e rapini, non dovrebbero essere trascurati", aggiunge il ricercatore. Infatti, l'amarezza segnala la presenza di polifenoli, potenti antiossidanti. Le verdure verdi sono piene di folato - una parola che significa "foglia" - noto anche come acido folico o vitamina B9. "Questa vitamina è particolarmente indicata per le donne in età fertile, ma è essenziale per gli uomini di qualsiasi età", dice. Ricco di fibre, le verdure verdi contengono molte altre vitamine (A, B6, C, K) e minerali come magnesio, calcio e ferro. Possono combattere diversi tipi di cancro, diabete e disturbi cardiovascolari. Quindi, perché privarti?

"Contrariamente a quanto pensa la gente", osserva Richard Béliveau, "le verdure sono molto stabili e anche se perdono un po 'di certe vitamine nel tempo, ce ne sono sempre abbastanza." Gli studi sui benefici delle verdure sono fatti da prodotti di mercato, e ai partecipanti non viene chiesto quando hanno comprato i loro spinaci! " In ogni caso, i nutrienti più interessanti sono le sostanze fitochimiche delle verdure, quelle più difficili - le troviamo persino nelle verdure marce! E sopravvivono nella maggior parte delle verdure in scatola. "Non gettare un broccolo con la testa morbida", disse il ricercatore, "ha appena perso l'acqua, ne fa una zuppa".

Le verdure verde scuro vengono mangiate in zuppa, con la pasta o in padella. Le raccomandazioni degli esperti? Almeno una porzione al giorno, mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude.

Otteniamo il meglio!

• Sono necessarie foglie colorate brillanti e steli fermi.
• Le varietà biologiche sono coltivate da fonti biologiche quando possibile.
• Non disdegniamo quelli che sembrano un po 'stanchi.

Vedi anche: insalate più saziante? I consigli del nutrizionista Annie Ferland

Foto: Pexels / freestocks.org

Non solo le foglie di questo ortaggio sono ricche di calcio, ma hanno anche proprietà anti-infiammatorie.

  • Nutrienti in primo piano: fornisce più calcio di qualsiasi altra verdura fogliare (circa 130 mg per mezzo bicchiere di cavolo cotto). È anche molto generoso in vitamine A e K e acido folico, una vitamina B che combatte l'anemia e garantisce un funzionamento ottimale del sistema nervoso.
  • Conservazione: fino a cinque giorni in una busta di verdure perforata, nel vassoio del frigorifero.
  • Suggerimenti: Si consuma crudo o cotto dopo aver rimosso i gambi, piuttosto duro. È usato per avvolgere un hamburger vegetariano o una miscela di hummus, avocado e verdure arrostite. Se le foglie sono troppo dure, vengono rapidamente cotte al vapore.

cavolo

Anche chiamato borécole, questo cugino di cavolo ha un leggero sapore di pepe.

  • Nutrienti principali: è ricco di vitamine A e K, oltre che di potassio, calcio e magnesio. Dà una spinta al sistema immunitario grazie al suo alto contenuto di vitamina C.
  • Conservazione: non lavato e conservato in una busta di verdure perforata, può essere conservato per diversi giorni in frigorifero.
  • Suggerimenti: è semplice: lo mettiamo ovunque! Vuoi uno spuntino sano? Ecco una ricetta: strappare le foglie a pezzetti, sciacquarle, asciugarle bene e stenderle su una teglia (le foglie non devono toccare, altrimenti non saranno croccanti). Alcune gocce di olio d'oliva o semi d'uva vengono versati e passati al forno per circa 10 minuti a 175 ° C (350 ° F). Condire con sale marino poco prima di servire.

Leggi anche: 8 consigli per mangiare più frutta e verdura

Questo membro della brigata di crucifere ha un sapore pungente e leggermente pepato.

  • Top Nutrients: il razzo è una buona fonte di vitamine A, C e zinco, alleati del sistema immunitario e potassio, un minerale che aiuta a ridurre la pressione sanguigna. Ogni morso fornisce anche calcio e magnesio, essenziali per il mantenimento della salute delle ossa.
  • Conservazione: sciacquare, stendere su carta assorbente, quindi mettere in un sacchetto di plastica che viene conservato nel frigorifero del frigorifero. Il razzo perde rapidamente la sua freschezza, viene consumato entro 48 ore dall'acquisto - o raccolto, perché cresce molto bene sul balcone!
  • Suggerimenti: Ci sono molti ristoranti di fascia alta che servono la rucola, condita con un filo d'olio d'oliva, succo di limone e scaglie di parmigiano. Tuttavia, se si trova il suo gusto troppo pronunciato, è sposato con altre lattughe, ad esempio il romano. Saltato in olio d'oliva con aglio e cipolla, la rucola è deliziosa. Può anche sostituire il basilico, intero o in parte, nel pesto.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

La sua grande foresta verde lascia contrasto con i suoi steli rossi, arancioni o bianchi. Se ci piacciono gli spinaci, ci piace addolcire la bietola svizzera.

  • Nutrienti in primo piano: gli occhi e la pelle apprezzeranno questo ortaggio ricco di vitamina A, ma anche le vitamine C, E e K e il magnesio.
  • Conservazione: Si conserva fresco per un massimo di cinque giorni se conservato come si trova nel cassetto più fresco del frigorifero o in una busta di verdure perforata.
  • Suggerimenti: la bietola dà consistenza e sapore alle insalate. Famoso nelle omelette (saltate brevemente prima di aggiungere le uova), quiche e pasta, in particolare le lasagne. Oppure, per un delizioso accompagnamento, rosolatelo nell'olio d'oliva, a fuoco basso, con aglio e cipolla.

Gli spinaci riducono l'assorbimento dei grassi e aumentano la sensazione di sazietà. Popeye aveva ragione ad amarli!

  • Top Nutrienti: No, non è ferro - anche se gli spinaci ce l'hanno - o anche vitamine A, E e K, o folati. È la zeanxantina, un antiossidante il cui potenziale anticancro è molto potente. Protegge anche gli occhi dagli effetti nocivi del sole.
  • Conservazione: gli spinaci non lavati rimarranno per un massimo di tre giorni in un sacchetto di plastica con cerniera nel cassetto più fresco del frigorifero.
  • Suggerimenti: per assimilare meglio il ferro, gli spinaci vengono aggiunti agli alimenti ricchi di vitamina C, come i pomodori. Sono messi su pizza o omelette o aggiunti alla pasta. È meglio cucinare gli spinaci, perché provoca la decomposizione dell'acido ossalico, una sostanza che può ostacolare l'assorbimento di calcio e ferro. Puoi mangiarli naturalmente, con un filo di olio d'oliva e succo di limone.
    Attenzione: il vapore tende ad accentuare l'amarezza. Sono cotti per uno o tre minuti.

Le verdure verdi vengono coltivate per massimizzare il loro valore nutrizionale.

Per fare:
- Cuocili a vapore brevemente o saltateli in olio d'oliva. Quest'ultimo aiuta l'organismo ad assorbire le vitamine A ed E contenute nelle foglie delle verdure.
- mangiali crudi. La cottura può ridurre il loro contenuto di isotiocianato, composti antitumorali.

Per evitare:
- Fateli bollire. Perdono alcune delle loro vitamine idrosolubili, tra cui acido folico e vitamine C e B1 (tiamina).
- Metterle a microonde ad alta potenza, in quanto ciò distrugge alcuni dei loro prodotti fitochimici.

Leggi anche: 28 insalate croccanti e nutrienti

Questo testo è un aggiornamento di un rapporto pubblicato il 18 luglio 2011.

Video: 7 Cose che Possono Cambiarti il Colore degli Occhi (Agosto 2019).