Vitalità

8 consigli per dormire meglio

1. Prenota il letto durante il sonno
Se vuoi superare l'insonnia, il letto deve essere usato esclusivamente per dormire (e fare l'amore). Il resto - guardando la TV, risolvendo un conflitto con il tesoro, persino leggendo - è fatto altrove in casa. Quindi, quando occorrono più di 20 minuti per addormentarsi o tornare a dormire nel cuore della notte, è meglio alzarsi di nuovo. Ma nessuna domanda di attivazione. "Se ti metti al lavoro, lavori di casa o mangi, il cervello lo vede come una ricompensa e vorrai ricominciare la notte successiva", dice Maude Bouchard, dottoranda in neuropsicologia e specialista in disturbi del sonno. Raccomanda un po 'di "lettura piatta": leggere un buon romanzo può farci rimanere svegli per tre ore! - nel soggiorno, con una luce fioca. Dopo una ventina di minuti, torniamo a letto.

2. Adotta un rituale

"Molte persone vorrebbero addormentarsi subito dopo aver chiuso il computer o la formazione", afferma Jacques Clairoux, direttore di Fondation Sommeil, un'organizzazione senza scopo di lucro dedicata al miglioramento della salute del sonno. Ora, dobbiamo dare al corpo e al cervello il tempo di decomprimere. "Non possiamo correre a tutta velocità per tutta la sera e pensare che sprofondiamo immediatamente nel sonno perché siamo esausti", ha detto Charles M. Morin. La soluzione? Prenditi un momento (da 15 a 60 minuti, se necessario) per rilassarti prima di andare a letto. Lettura, musica, TV: tutte le attività sono buone, purché non siano stimolanti. Si può anche creare un piccolo rituale: rilassamento, spazzolatura dei denti, rimozione del trucco, pigiama, che si ripetono ogni sera nello stesso ordine. "Diventa un condizionamento Quando raggiungiamo l'ultimo stadio, il corpo sa che andrà a letto dopo", spiega Maude Bouchard.

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3Fai spazio per dormire

Nessuna domanda di taglio sul letto, anche quando il giorno è occupato. Secondo il professor Charles M. Morin, è importante prenotare almeno otto ore per notte per dormire ... Vale a dire, sdraiati, le luci spente.

4Dimentica le mattine grasse

Sottoposto a ritmi circadiani, il corpo si alterna tra un periodo di veglia e un periodo di sonno ogni 24 ore. Osservare un programma di sonno regolare aiuta ad approfittare di questo ciclo naturale. Nota a coloro che vedono già la fine della loro vita sociale: la coerenza paga di più al mattino, dice il ricercatore. "È bello andare a letto tutte le sere alla stessa ora, ma l'importante è alzarsi ogni mattina alla stessa ora, indipendentemente dalla durata della notte", dice.

5. Schermate del negozio

Un'ultima occhiata ai social network, alle e-mail o al meteo prima di spegnere? Soprattutto no! "Si dice spesso, ma vale la pena ripeterlo perché è importante: niente schermo un'ora prima di andare a letto", ha detto Maude Bouchard. Smart phone, tablet e computer emettono una luce bluastra, anche quando la luminosità è ridotta. Poiché questi dispositivi sono tenuti vicino al viso, le loro onde luminose rallentano la produzione di melatonina, un ormone secreto nel cervello per segnalare al corpo che il tempo del dodo è arrivato. Nota: l'attività praticata (lettura tranquilla o gioco) non cambia nulla, è la luce che è problematica.

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6. evacuare "Abbiamo tutto il giorno per pensare, e di notte è il momento di scacciare i pensieri", dice Maude Bouchard. Ma come? A ciascuno di trovare la sua tecnica preferita per liberare la sua testa, e applicarlo diligentemente. Ad esempio, puoi prendere alcuni minuti prima di andare a letto per scrivere cose da ricordare.
il giorno dopo ed evitare di passare tutta la notte. Anche Jacques Clairoux suggerisce
respirazione addominale, che rilassa il corpo e calma la mente. "Respiriamo attraverso il naso e spingiamo l'aria per fare una palla nella pancia, poi espiriamo in silenzio".

7. Nascondi gli orologi

Durante una brutta nottata, il quadrante diventa rapidamente uno strumento di tortura. "Guardare il tempo è un passaggio per elaborare un pacchetto di informazioni", dice Maude Bouchard. "Cominciamo a calcolare per quanto tempo abbiamo cercato di addormentarci, il numero di ore prima di svegliarti, pensando al programma del giorno successivo e chiedendoti se avrai l'energia di cui hai bisogno. Il criceto sta girando. "Questo non è solo una fonte di stress e ansia, ma tiene anche il cervello in attività. Lei consiglia di posizionare la sveglia o il cellulare fuori dalla vista e raggiungere. "Per alcuni, è davvero difficile, ma vale la pena perseverare per alcune settimane", dice.

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8. Stai zen

Anche con un'igiene del sonno impeccabile, nessuno è al sicuro da una brutta notte di tanto in tanto. "È come la digestione, a volte è sbagliato e non sappiamo perché," dice Maude Bouchard. In questi casi, in particolare, evitiamo di drammatizzare. "Gli studi hanno dimostrato che il corpo si adatta alla mancanza di sonno occasionale", dice. Ad esempio, il sonno è spesso più profondo, e quindi più riparatore, il giorno dopo una notte travagliata. Pertanto, invece di dormire o fare un pisolino per compensare - comportamenti che potrebbero aggravare il problema nel lungo periodo - ci alziamo, passiamo tutta la giornata il meglio che possiamo e ci riprendiamo la notte successiva.

Video: 8 consigli per dormire meglio (Agosto 2019).