Salute

Il piacere di cambiare le proprie abitudini - sì, davvero!

Senza aspirare alla perfezione (lo lasciamo a Meghan Markle), chi non vorrebbe barattare alcune delle sue cattive abitudini contro il più sano? Ma perché è così difficile smettere di fumare o cambiare la propria routine? Quasi invariabilmente, torniamo al punto di partenza dopo poche ore, giorni, settimane ... Cosa dobbiamo fare per cambiare per sempre? Risposta peritale: prima di tutto, buon divertimento!

Gli studi sono formali: anche il più seducente di noi, incrostato nel suo divano per anni, può imparare a divertirsi mentre si fa esercizio. Perché la chiave per cambiare è il piacere!

"Dobbiamo smettere di sbattere contro lo stesso muro, i nostri cervelli sono programmati per ottenere una ricompensa immediata", dice Michelle Segar, psicologa e editor di libri.No Sweat: come la semplice scienza della motivazione può portarti una vita di fitness Come può la scienza della motivazione aiutarti ad essere in forma per il resto della tua vita senza sudare?.

In altre parole, ogni volta che la tentazione di guardare Unità 9in pigiama invece di andare a nuotare diventa troppo forte, dobbiamo ricordare lo stato di benessere che proviamo dopo lo spostamento e l'impatto positivo dell'esercizio sul nostro umore o sulle nostre piccole piaghe. Concentrandosi sui benefici immediati del coaching piuttosto che su obiettivi astratti a lungo termine come la perdita di peso, questo stile di vita più sano viene domato. Diventiamo persino dipendenti!

"Lo sport aiuta a concentrarsi, a essere più produttivi, più felici e meno stressati", ricorda Michelle Segar, che ha studiato approfonditamente i legami tra esercizio e motivazione come direttore di un centro di ricerca su Attività fisica e salute all'Università del Michigan.

Ovviamente questa ricerca di benessere implica dare priorità alle attività fisiche che ci piacciono molto, consiglia Chloé Rochette, co-fondatrice di Fitness felice, una società del Quebec che aiuta le donne a muoversi e mangiare meglio. "Può essere camminare, nuotare o una lezione di ballo con gli amici, qualcosa che ci rende felici e orgogliosi nella vita di tutti i giorni."

Il piacere non esclude gli obiettivi di impostazione. Ma attenzione: gli obiettivi devono rispettare il buon senso. Impegnarsi a correre 5 km ogni giorno saltando giù dal letto può solo portare a un clamoroso fallimento.

Dimentichiamo il "tutto o niente". Correre per 15 minuti perché non c'è abbastanza tempo per fare di meglio che non correre affatto. Arrivare in ritardo per una lezione di aerobica è meglio che non presentarsi. "Devi aggiungere movimento ovunque tu sia, camminare per 5 minuti sul conto della metropolitana, è 10 minuti in più al giorno o 70 minuti a settimana, non è niente", dice Chloe Rochette.

Questi pod esercitano anche un effetto motivante, secondo lei, poiché è a forza di fissare piccoli obiettivi realistici - e raggiungendoli - che si finisce col voler fare di più.

Un altro segreto del successo: il cambiamento inizia ora! Il reporter del prossimo lunedì, l'inizio del prossimo mese o del nuovo anno non è magico, dice l'allenatore. "Ho la sensazione che le persone finiscano per arrendersi perché vedono il cambiamento come temporaneo, in previsione di un matrimonio o di un viaggio, ad esempio, devi cambiare il tuo approccio e chiediti come migliorare la tua vita. da oggi, e per sempre ", dice.

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Mangia meglio? Ciò comporta la definizione di obiettivi realistici e raggiungibili. Anche qui, l'ingrediente chiave (senza un gioco di parole!) È divertente, basato su motivazioni reali, afferma la nutrizionista Caroline Cloutier. Ad esempio, tieni presente che quando mangi bene, ti senti più leggero e hai più energia alla fine della giornata. Concentrarsi su questi benefici immediati e divertenti è molto più efficace a lungo termine di qualsiasi strategia alimentare sofisticata.

Caroline Cloutier ci ricorda che, troppo spesso, cambiamo la nostra dieta per perdere peso in base a un evento speciale. "Ma una volta raggiunto questo obiettivo, cosa ci motiverà a continuare a mangiare bene? E se non raggiungiamo il nostro obiettivo, lo scoraggiamento vince e siamo inclini ad abbandonare le nostre buone risoluzioni." Tutto questo per non parlare di tutte queste diete detox apparentemente miracolose - impossibili da mantenere a lungo termine - che vengono rimproverate ogni inizio dell'anno.

Il suggerimento del nutrizionista: "Scopriamo il cibo invece di cercare di bandirne alcuni". Lei consiglia, ad esempio, di scegliere un nuovo tipo di pane integrale, ma di continuare a mangiare la pasta. bianco, se è quello che preferisci. O per assaggiare una proteina vegetale, come il tempeh, dall'Indonesia, fatta da semi di soia fermentati. "Perché non provare una ricetta alla settimana o al mese?" Tranquillamente, la diversità inizia e nuovi cibi sani si adattano naturalmente e per sempre ai nostri menu.

Mangiare un biscotto (o due ...) è lontano dalla fine del mondo, dal momento che miriamo all'equilibrio, non alla perfezione, a lungo termine. Detto questo, una piccola introspezione non fa mai male, secondo Monique Brillon, psicologa e autrice del libro Cambia con la psicoterapia. " Se, internamente, mangiare la mia borsa di patatine mi conforta così tanto, sarà sempre difficile moderarmi. "In questo caso, potrebbe essere necessario aumentare ulteriormente questa dipendenza, più emotiva del cibo, con uno specialista.

Foto: Getty Images / Dornveek Markkstyrn

Goditi più sonno? Si tratta di una risoluzione eccellente, afferma Sophie Poulin, terapeuta respiratoria e assistente alla cura del sonno presso il Biron Groupe Santé, una società del Quebec che offre molti servizi di assistenza sanitaria. "Dormire bene è importante quanto mangiare bene o fare esercizio fisico. È il fondamento della salute ", dice. La fatica non è solo scavare le rughe e le occhiaie. Aumenta anche il rischio di depressione e una serie di malattie, tra cui cancro e disturbi cardiovascolari. E, anche escludendo la malattia, pensa a tutto il piacere che ci priviamo della vita quando non abbiamo né energia né energia!

Fortunatamente, dormire meglio è abbastanza semplice. "Il fattore principale per migliorare è l'ambiente", dice Sophie Poulin, che consiglia una stanza buia, fresca - da 15 a 21 gradi, secondo gli esperti - e lontano dal rumore.

Raccomanda anche di stabilire una routine, come si fa per i bambini. "Funziona molto bene", dice. Il tipico programma pre-sonno: da 30 a 60 minuti prima di andare a letto, puoi dedicarti ad attività rilassanti, come ascoltare la musica, fare il bagno o leggere - purché non sia su un tablet o uno smartphone, che emette una luce blu che impedisce al cervello di secernere la melatonina che è necessario addormentare. Le bevande con caffeina e alcoliche vengono evitate poche ore prima di andare a letto. E se il sonno non viene, nonostante tutto? Ci alziamo e facciamo di nuovo la routine.

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L'alcol è intimamente associato al piacere, al relax, ai bei momenti con gli amici. Non c'è da meravigliarsi se abbiamo così tanti problemi a fare a meno, anche se sappiamo che un bicchiere di vino contiene più di 100 calorie (tanto quanto un bicchiere di latte al cioccolato!), Anche se leggiamo mille volte quell'abuso può influenzare la salute mentale e fisica, l'attenzione, la memoria e l'umore.

"Il miglior consiglio che possiamo dare non è mirare all'astinenza totale, ma a una riduzione ragionevole, un drink alla volta", dice il dott.re Christine Grou, presidente dell'Ordine degli psicologi del Québec. Ciò si ottiene fissando obiettivi concreti e misurabili. Non "bevi meno vino" (troppo vago, ci abbiamo provato!), Ma piuttosto un limite specifico, ad esempio 2 bicchieri al giorno e un massimo di 10 a settimana - che equivale a un consumo moderato secondo Éduc'alcool.

"È importante concentrarsi sulla qualità, non sulla quantità", afferma la nutrizionista Caroline Cloutier. Suggerisce di sostituire l'alcol con un'infusione o acqua frizzante, servita in una bella tazza, condita con foglie di menta o pezzi di frutta. Ciò manterrà il rituale che circonda le bevande alcoliche.

Ogni passo conta, anche una goccia di uno o due bicchieri a settimana, secondo la psicologa Christine Grou. "In terapia", dice, "do spesso l'esempio di quelli che scalano l'Everest - devono salire e scendere una certa distanza diverse volte per acclimatarsi, a volte le persone si sentono come se stessero facendo il backup, e Rispondo loro che è solo per avanzare meglio. "

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"È facile smettere di fumare, l'ho fatto centinaia di volte", ha detto lo scrittore americano Mark Twain. Chiunque abbia già smesso di fumare sa quanto sia avvincente. Inoltre, anche se i nostri ripetuti tentativi hanno fallito, non dovremmo scoraggiarci, secondo Claire Harvey, portavoce del Consiglio della Quebec sul tabacco e la salute.

"Ogni volta che siamo caduti, abbiamo imparato un po 'su noi stessi, e non è perché non siamo riusciti nel passato che questa volta non sarà quella giusta", dice. . I ricercatori dell'Università di Toronto hanno riferito nel 2016 che occorrono in media trenta tentativi prima di essere schiacciati per sempre.

"La dipendenza da nicotina è forte quanto l'eroina, quindi non esitare a parlare con il tuo farmacista, che può suggerire un prodotto per ridurre i sintomi di astinenza", afferma Claire Harvey. Aggiunge che si può raddoppiare, se non triplicare, le proprie possibilità di successo se si combina questo trattamento farmacologico con l'aiuto psicologico.

Lei consiglia di determinare una data di fine e di imporre limiti a poco a poco, man mano che la scadenza si avvicina. "Per esempio, ritardiamo la prima sigaretta quotidiana o fissiamo un obiettivo di 20 sigarette al massimo la settimana prima, quindi 10 solo la settimana successiva."

Un altro trucco provato è elencare i fattori scatenanti che ci spingono a fumare e le azioni che possono sostituire il fumo (esercizio fisico se stressato, ad esempio). E ancora, non dimenticare mai il piacere! "Devi premiare te stesso, smettere di fumare è un'impresa, puoi avere un buon pasto o un trattamento con i soldi che salvi ogni mese", ha detto Claire Harvey.

Happée per il lavoro, la scuola, i compiti domestici o gli impegni sociali, ci si rende conto troppo spesso che non si trascorre abbastanza tempo in famiglia e che questo piacere manca il nostro benessere ...

"Questo è il luogo delle relazioni più significative, la sede della nostra sicurezza emotiva e un importante fattore di salute mentale", afferma la psicologa Christine Grou. (Per essere ripetuto come un mantra, la prossima volta che il piccolo sarà bacon al supermercato!) Per cambiare le cose, c'è solo una soluzione: rendere la tua famiglia bozzolo una priorità. "Sta chiedendo cosa è più importante oggi", dice lo psicologo. Se un bambino ha bisogno di confidarsi dopo una dura giornata a scuola, il bagno non può davvero aspettare fino al giorno dopo?

"Parliamo molto del tempo di qualità, ma c'è anche molto tempo", aggiunge Stéphanie Deslauriers, psicoeducatore e autore del libro. La felicità di essere un genitore imperfetto. Quando ero giovane, a volte ascoltavo la TV mentre mia madre era in cucina. Non abbiamo necessariamente interagito, ma sapendo che eravamo insieme, è stato bello. "

Anche i momenti obbligatori della vita quotidiana, come la preparazione dei pasti, il bagno o la lettura prima di andare a dormire possono diventare spazi privilegiati per ridere e parlarsi un po '. I bambini possono essere coinvolti nella preparazione di una ricetta che gradiscono, per esempio. "È divertente, lecca fruste!", Afferma Stéphanie Deslauriers.

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