Cucina

Cibo vegano: cosa devi sapere prima di iniziare

Vegano, o vegano, non si tratta solo di mangiare insalata. Per imparare a mangiare in una varietà di modi, devi domare un nuovo modo di cucinare. "Devi adattare le tue ricette usando nuovi ingredienti, che possono essere modificati gradualmente combinando, ad esempio, metà della carne di un piatto con metà di tofu o legumi. puoi trovare spesso frutta e verdura al supermercato - può anche essere un buon prodotto di transizione, a patto di non abusarne perché contiene molti additivi, tinture e sodio ", spiega Marjolaine Mercier, nutrizionista vegano e co-autore del libro Capra delle famiglie e mangia cavoli (Edizioni settimanali).

Per un'alimentazione nutrizionalmente completa, devono essere seguite alcune regole di base. Il nostro piatto dovrebbe contenere le stesse porzioni di un menu con carne. Secondo Annie Ferland, nutrizionista, dottore in farmacia e autrice del blog Science & Fourchette, la metà dovrebbe contenere frutta e verdura, un quarto dovrebbe essere attribuito ai cereali integrali (quinoa, grano saraceno, pasta integrale, ecc.) E il l'ultimo trimestre dovrebbe essere proteine ​​vegetali (tofu, tempeh, legumi, ecc.). "L'errore più comune dei nuovi vegani è mangiare solo verdure e, per un pasto soddisfacente, le proteine ​​vegetali sono essenziali", afferma.

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Dolci vegetariani

Il cibo vegano è spesso associato a uno stile di vita sano. Ma se vuoi un'avidità, siamo "condannati" a mangiare solo frutta secca e noci? "C'è fast food vegano in massa! dice Annie Ferland. Non è perché un piatto è vegano che è sano. Non dobbiamo privarci di mangiare giunca tutta la sua vita, ma cerchiamo di fare scelte sane il più possibile. "Un punto di vista condiviso da Marjolaine Mercier:" Le patatine, la birra ei biscotti Oreo sono vegani. Possiamo impazzire, ma dobbiamo sempre puntare a un rapporto di 80/20 per il cibo sano rispetto a cibi meno salutari che ci rendono felici ", dice.

Sostituzione di cibo

Sostituire la carne con proteine ​​vegetali non è così complicato. Ma quando si decide di avere una dieta completamente priva di prodotti animali, il compito è più complesso. Qual è il sostituto per le uova in una torta o formaggio su una lasagna? Ecco alcuni semplici suggerimenti.

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Per sostituire un uovo

  • Salsa di mele da 1/4 di tazza (60 ml).
  • Mezza banana schiacciata.
  • 1 c. semi di chia mescolati con 2 cucchiai. acqua che è consentita per gonfiarsi per alcuni minuti.

Per sostituire le uova sbattute nella neve

  • Sbatti l'aquafaba (il liquido contenuto in una lattina di ceci) e 1/4 di cucchiaino. crema di tartaro fino a ottenere picchi morbidi o compatti, a seconda della consistenza desiderata.

Per sostituire la panna montata

  • Raccogli la porzione densa che si forma sulla parte superiore del latte di cocco e frusta. È importante scegliere un latte di cocco senza additivi, in modo che la crema sia ben separata dal latte.

Per sostituire il latte

  • Di tutte le bevande vegetali (soia, mandorla, cocco, ecc.), I semi di soia fortificati e non zuccherati sono più nutrizionalmente simili al latte di mucca e contengono molto più proteine ​​di la bevanda di mandorle, per esempio.

Per sostituire il formaggio

  • Il "fauxmage" è fatto di noci imbevute di acqua, poi schiacciate e condite. Puoi farlo a casa o comprarlo in un negozio di alimentari. Alcuni hanno una consistenza più cremosa, mentre altri sono più saldi.

Inoltre, per aggiungere gusto, puoi usare il lievito alimentare. Presentato sotto forma di fiocchi o polvere, questo lievito ricrea un gusto di formaggio e persino un sapore umami (uno dei cinque sapori fondamentali con dolce, salato, aspro e amaro). Ricco di vitamina B12esalta condimenti per insalata, salse o anche tofu strapazzato. Si trova nella sezione biologica dei negozi di alimentari.

Ecco i buoni indirizzi dei due nutrizionisti per fare un negozio di alimentari vegano: il supermercato Avril, Rachelle Béry, Tau, lo spazio biologico (Longueuil) e Herbivores (Montreal).

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